AKTIVITAS PENGEMBANGAN (MATERI PENJASORKES SD KELAS 4 SEMESTER GANJIL)
A. LATIHAN DAYA TAHAN DAN KEKUATAN
1. Pengertian Latihan Daya Tahan dan Kekuatan
Daya tahan ialah kemampuan untuk melaksanakan acara dalam waktu yang usang tanpa adanya kelelahan yang berarti. Sedangkan kekuatan ialah kemampuan untuk melawan beban yang berat.
Daya tahan dan kekuatan merupakan komponen-komponen kesejukan jasmani yang saling mempengaruhi satu sama lain.
2. Bentuk-bentuk Latihan Daya Tahan dan Kekuatan
a. Lari Angkat Paha
Gerakan lari angkat paha berkhasiat untuk melatih kekuata otot paha dan daya tahan.
Cara melaksanakan gerakan lari angkat paha ialah sebagai berikut:
- Sikap awal bangun tegak pandangan ke depan
- Lakukan gerakan lari ditempat
- Lengan diayun dengan posisi siku ditekuk, bersamaan dengan gerakan kaki diayun hingga paha berada pada posisi rata-rata air
- Pendaratan kaki memakai ujung kaki
- Lakukan gerakan ini dalam waktu 30 detik hingga 1 menit.
- Beristirahatlah beberapa menit lalu lakukan gerakan yang sama.
b. Jalan Jongkok
Gerakan jalan jongkok berkhasiat untuk melatih otot kaki dan paha.
Cara melaksanakan gerakan jalan jongkok ialah sebagai berikut:
- Berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk
- Posisi tubuh tegak
- Berjalan ke depan dengan posisi lutut tetap ditekuk
- Lakukan gerakan secara berulang-ulang
c. Lari Menggendong Teman
Gerakan lari menggendong sobat berkhasiat untuk melatih kekuatan otot kaki dan punggung.
Cara melaksanakan gerakan lari menggendong sobat ialah sebagai berikut:
- Carilah pasangan yang seimbang
- Siswa yang digendong melekat pada punggung dengan memegang pundak siswa yang menggendong. Kedua paha siswa yang digendong mengapit pinggang siswa yang menggendong, sehingga pahanya berada di sisi kiri dan kanan.
- Kedua lengan siswa yang menggendong menahan paha siswa yang digendong supaya tidak merosot ke bawah.
d. Circuit Trainning
Circuit Training atau latihan ber pos ialah suatu jenis acara latihan yang berinterval di mana latihan kekuatan di gabungkan dengan latihan daya tahan, yang juga menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan fisik. “Sirkuit” di sini berarti beberapa pos gerakan yang berada di area dan harus di selesaikan dengan cepat. Tiap penerima harus menuntaskan satu pos dahulu sebelum ke pos lainnya
Langkah-langkah dalam melaksanakan circuit pelatihan atau latihan ber pos ialah sebagai berikut:
1) Tahap persiapan
- Tentukan dulu jumlah pos yang akan dilalui dan jenis gerakan yang akan dilakukan oleh siswa.
- Misalkan jumlah pos ialah 3 dan gerakannya ialah pos 1: lari angkat paha, pos 2: jalan jongkok, dan pos 3: lari menggendong teman.
- Siswa melaksanakan pemanasan
- Siswa dibagi dalam 3 kelompok dan masing-masing kelompok menempati pos yang berbeda
2) Tahap kegiatan
- Kelompok 1 berada di pos 1 melaksanakan gerakan lari angkat paha, kelompok 2 berada di pos 2 melaksanakan gerakan jalan jongkok, dan kelompok 3 berada di pos 3 melaksanakan gerakan lari menggendong teman. Gerakan dilakukan dalam waktu 30 detik hingga 1 menit.
- Siswa diberikan waktu berpindah tempat. Waktu yang diberikan ialah 2 manit.
- Kelompok 1 berada di pos 2 melaksanakan gerakan jalan jongkok, kelompok 2 berada di pos 3 melaksanakan gerakan lari menggendong teman, dan kelompok 3 berada di pos 1 melaksanakan gerakan lari angkat paha. Gerakan dilakukan dalam waktu 30 detik hingga 1 menit.
- Siswa diberikan waktu berpindah tempat. Waktu yang diberikan ialah 2 manit.
- Kelompok 1 berada di pos 3 melaksanakan gerakan lari menggendong teman, kelompok 2 berada di pos 1 melaksanakan gerakan lari angkat paha, dan kelompok 3 berada di pos 2 melaksanakan gerakan jalan jongkok. Gerakan dilakukan dalam waktu 30 detik hingga 1 menit.
- Jika semua kelompok sudah melewati semua pos dan melaksanakan semua gerakan pada pos-pos tersebut, maka siswa diberikan istirahat selama 5 menit.
- Semua rangkaian di atas disebut 1 seri.
- Circuit pelatihan sebaiknya dilakukan sebanyak 3 seri.
3) Akhir kegiatan
- Siswa melaksanakan pendinginan
B. LATIHAN KELENTUKAN DAN KOORDINASI
1. Pengertian Latihan Kelentukan dan Koordinasi
Latihan kelentukan ialah latihan meregangkan otot untuk mendapat keluwesan gerak. Latihan kelentukan merupakan latihan yang ditujukan untuk meningkatkan fleksibilitas. Sedangkan latihan koordinasi ialah latihan terpadu dari komponen-komponen kesejukan jasmani yang dilakukan untuk memperbaiki kualitas gerak.
2. Bentuk-bentuk Latihan Kelentukan dan Koordinasi
a. Latihan Meliukkan Badan
Latihan meliukkan tubuh sanggup dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
- Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu
- Kedua lengan lurus ke atas
- Liukkan tubuh ke samping kiri dengan dada menghadap ke depan dan pandangan mata ke arah depan. Pertahankan dalam beberapa detik
- Kembali ke posisi tegak
- Liukkan tubuh ke samping kanan dengan dada menghadap ke depan dan pandangan mata ke arah depan. Pertahankan dalam beberapa detik
- Latihan ini sanggup divariasi dengan meliukkan tubuh ke depan dan belakang
b. Latihan Membungkukkan Badan
Latihan membungkukkan tubuh sanggup dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
- Berdiri dengan kedua kaki dibuka sedikit lebih lebar dari bahu, pandangan lurus ke depan dan kedua lengan berada di samping badan
- Bungkukkan tubuh ke bawah hingga kedua tangan menyentuh lantai diantara kedua kaki. Kedua lutut dihentikan ditekuk.
- Usahakan leher tidak tegang sehingga kepala bisa tertunduk lemas
- Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa detik, kemudian kembali pada posisi tegak
- Bungkukkan tubuh ke samping kiri hingga tangan menyentuh lantai di depan ujung kaki kiri. Kedua lutut tetap lurus
- Usahakan leher tidak tegang sehingga kepala bisa tertunduk lemas
- Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa detik, kemudian kembali pada posisi tegak
- Bungkukkan tubuh ke samping kanan hingga tangan menyentuh lantai di depan ujung kaki kanan. Kedua lutut tetap lurus
- Usahakan leher tidak tegang sehingga kepala bisa tertunduk lemas
- Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa detik, kemudian kembali pada posisi tegak
c. Latihan lari Merubah Arah dan Kecepatan dengan Isyarat
Latihan ini untuk melatih koordinasi gerakan dan reaksi siswa. Latihan ini sanggup dilakukan dengan langkah-langkah sebagai berikut:
- Buatlah kelompok berlatih dengan jumlah tiap kelompok diubahsuaikan dengan kondisi masing-masing kelas
- Buatlah kawasan latihan berbentuk bujur kandang dengan diberikan tanda pada tiap sudutnya. Luas kawasan latihan diubahsuaikan dengan kondisi lapangan yang ada
- Salah satu siswa bertugas menunjukkan instruksi dan bangun di luar kawasan latihan
- Siswa berbaris sempurna di belakang garis tepi kawasan latihan dalam deretan satu bersaf. Siswa mengatur jarak dengan merentangkan kedua lengan ke samping
- Ketika ada instruksi “maju”, siswa harus segera berlari pelan ke arah depan
- Ketika ada instruksi “cepat”, siswa harus segera berlari cepat ke depan
- Ketika ada instruksi “balik”, siswa harus segera berbalik arah dan berlari.
- Latihan ini dilakukan dalam waktu 1 menit, dengan instruksi bisa lebih variatif
- Lakukan latihan ini secara bergiliran antar tiap kelompok.
EmoticonEmoticon